الطهو لقلب صحي مع وجبات صحية للقلب

الطهو لقلب صحي

::: إن تأثير الطعام في صحة قلبنا لا يتحدد فقط بالمحتوى الغذائي للطعام ، وإنما أيضاً بطريقة إعداد هذا الطعام . فطرق الطهو والوصفات التي تختارها تؤثر كثيراً في مقدار الدهن في الغذاء . وقد تحتاج الى القليل من الوقت لتعديل طريقة الطهو بحيث تصبح مؤاتية لقلب صحي .

:::ما يجب تفاديه

::: لا تستخدم الحليب الكامل الدسم أو القشدة في الطهو .

::: لا تضف الزبدة الى الخضار المغلية أو المسلوقة .

::: لا تجعل اللحم الأحمر المكون الأساسي لوجباتك .

::: لا تعتمد الوصفات المحتوية على مقدار كبير من الجبنة .

::: لا تجعل الأطباق المحضرة مسبقاً جزءاً منتظماً من وجباتك . فهي تحتوي غالباً على ملح وسكر « مخفيين » .

::: لا تأكل المعجنات والبسكويت المحتوية غالباً على نسبة عالية من الدهون .

::: لا تختر اللحم الدهني أو منتجات اللحم المرتفعة الدهن مثل النقانق والسلامي .

::: لا تشتر اللحم المطرّى مسبقاً لأنه محقون غالباً بالدهون .

::: لا تتناول أطعمة مقلية .

::: لا تضف كميات كبيرة من الدهن أو الزيت الى الطعام .

::: لا تستخدم الصلصات أو أنواع المايونيز الغنية بالدهن .

::: إن القلي بالكثير من الدهون يضيف كميات كبيرة من الدهون المؤذية الى الطعام .
::: السمك المقلي غني بالدهون . كما أن الرقاقة المغلفة لقطع السمك تحتوي على المزيد من الدهون ، مما يعرض الصحة أكثر للمرض .
::: تمتص رقاقات البطاطا كمية كبيرة من الدهن أثناء الطهو . كما أن تسخين الدهن وإخضاعه لحرارة عالية مؤذ جداً للصحة .
::: يزيد الخبز مع الزبدة مقداراً إضافياً من الدهن .

ما يجب فعله

::: إستبدل الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود .

::: إستبدل القشدة بكريم طازج قليل الدسم أو لبن قليل الدسم .

::: إمزج المايونيز مع كمية مماثلة من اللبن القليل الدسم . يمكن استعمال هذا المزيج بمثابة صلصة لسلطة البطاطا وأطباق أخرى من السلطة . كما أن الخردل بديل جيد للمايونيز في السندويشات .

::: إختر الأجبان القليلة الدسم بدل الأجبان الطرية أو القاسية الكاملة الدسم .

::: خفف مقدار الملح الذي تضيفه الى كل الوصفات .

::: إقل الخضار بسرعة وبقليل من المرق بدل الزبدة أو الزيت .

::: أسكب كميات صغيرة من الأطعمة المرتفعة الدهن مثل اللحم ومشتقات الحليب ، مع زيادة كمية الأطعمة القليلة الدسم مثل الخضار المسلوقة والبطاطا والأرز والمعكرونة .

::: إستبدل الفطائر وأطباق الحلوى المحتوية على القشدة بالفاكهة الطازجة .

::: خفف مقدار الدهن والزيت المستخدم في الطهو .

::: إختر قطع اللحم الهبر وتخلص من كل الدهن الظاهر قبل الطهو .

::: إنزع جلد الدجاج قبل طهوه . إشو اللحم والسمك في الفرن أو الموقد .

::: برّد يخنات اللحم والحساء كي يرتفع الدهن الى السطح ويتجمد . يمكنك حينها نزع هذه الطبقة من الدهن بواسطة الملعقة .

::: إستخدام أطباق الطهو غير اللاصقة للتخفيف من الحاجة الى الزيت والدهن أثناء الطهو .

::: إستخدم الصلصات القليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الخل وعصير الحامض واللبن القليل الدسم .

::: يعتبر الطهو بالبخار أحد افضل الطرق لطهو الخضار إذ يحافظ على نسبة عالية من الفيتامينات .
::: توفر البطاطا المسلوقة مصدراً جيداً للكربوهيدرات من دون زيادة مأخوذك من الدهن .
::: لا تحتوي الخضار المسلوقة على الدهن ، لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن .
::: السمك المسلوق قليل الد هون وغني بالمواد المغذية .

وجبات صحية للقلب

::: إن الغذاء السليم يضمن الحفاظ على قلب سليم ، إضافة الى كونه لذيذاً . يجب التشديد على الفاكهة والخضار الطازجة ، والحبوب الكاملة ، وتناول القليل من الدهون والسكر والملح . والواقع أن الارشادات المذكورة هنا هي مجرد دليل . يمكنك اختيار أطعمة مماثلة تناسب ذوقك ، فتتمكن بذلك من تناول طعام صحي متنوع ولذيذ .

فطور لقلب سليم

::: يجدر بالفطور أن يوفر طاقة كبيرة وفيتامينات ومواد مغذية أخرى لمساعدتك في الانطلاق بنهارك بالكثير من الحيوية . غير أن نمط العيش السريع الذي يعتمده معظم الأشخاص يفرض أن يقتصر إعداد الفطور على أقل وقت ممكن . وبالنسبة الى الأشخاص القلقين على صحة قلبهم ، يفضل تناول فطور قليل الدسم مرتكز على الفاكهة والحبوب الكاملة .

* الحبوب القليلة السكر أو الخالية من السكر المرتكزة على الشوفان أو الدقيق أو الذرة أو الأرز ، مع الحليب المقشود والفاكهة والبذور ( السمسم ، دوار الشمس واليقطين ) .

* الجاودار الكامل الحبوب أو الخبز المرتكز على القمح مع مربى « خال من السكر المضاف »

* سلطة فاكهة طازجة مع لبن طبيعي قليل الدسم

*هريسة فاكهة مخلوطة مصنوعة من الفراولة واللبن القليل الدسم والثلج ومقدار ضئيل من العسل .

* كومبوت الفاكهة المجففة مع قطع من البرتقال ولبن طبيعي قليل الدسم وجبنة طازجة

* مافن نخالة الشوفان مع قطعة من الفاكهة الطازجة

* فطيرة من دون سكر مضاف مع لبن طبيعي قليل الدسم

* عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ومغطاة بفاكهة مجففة أو طازجة

* خبز محمص كامل الحبوب مع جبنة المراعي وفاكهة طازجة

* فطائر محلاة مع هريسة تفاح غير محلاة وعسل

غداء لقلب سليم

::: بالنسبة الى الأشخاص الكثيري الانشغال ، نادراً ما يكون الغداء وجبة كبيرة ومرغوب فيها . لكن من المهم ضمان تخزين جسمك للطاقة والفيتامينات . تجنب إغراء « الأطعمة السريعة » مثل رقاقات البطاطا والهمبرغر . فهناك الكثير من البدائل المغذية والقليلة الدسم . أتبع الطبق الرئيسي بأحد هذه الأنواع من العقبى ( ما يختم به الطعام ) :

* حساء خضار طازجة وبسكويت الجاودار .

* سلطة دجاج منزوع الجلد مع جاودار كامل الحبوب أو خبز القمح .

* سلطة دجاج منزوع الجلد أو سلطة تونة مع صلصة من زيت الزيتون الصافي وعصير الحامض .

* بطاطا محشوة بجبنة المراعي العادية أو المنكهة ، والتونة والذرة الحلوة ، أو الكريم القليل الدسم ، وسلطة جانبية .

* السردين أو الجاودار الكامل الحبوب مع خبز قمح وبطاطا مشوية أو خضار مسلوقة .

* فطيرة لحم مع خضار ، أو دجاج أو تونة مع خضار مشوية ، مقدمة في رغيف من الخبز .

* سمك اسمقري أو رنكة مشوي مع خضار مسلوقة .

* سلطة العدس أو الشوفان مع خبز كامل الحبوب وسلطة أوراق خضراء .

::: اقتراحات تحلية

فاكهة طازجة .
لبن قليل الدسم .
فاكهة مقطعة غير محلاة مع شوفان .
هريسة فاكهة معلّبة أو طازجة ممزوجة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طازجة .
فاكهة طازجة مع لبن قليل الدسم وسكر بني .
تفاح مشوي مع لبن طبيعي قليل الدسم .

عشاء لقلب صحي

::: غالباً ما يكون المساء وقتاً ملائماً لطهو وجبة أكثر تكلّفاً من النهار . ركز على اختيار المكونات الطازجة . هكذا ، يستفيد قلبك من الكثير من الخضار ، المطهوة قليلاً للحفاظ على محتواها من الفيتامينات ، والسمك المطهو من دون إضافات والمنكّه ببعض الأعشاب بدل الملح . يمكنك أيضاً تجربة أطباق المعكرونة أو الحبوب ، المصحوبة بالسلطة . أتبع طبق العشاء بأحد اقتراحات التحلية المذكورة في الصفحة السابقة .

* سمك الترويت او السلمون المسلوق أو المشوي مع الخضار المسلوقة والبطاطا المغلية بقشرتها .

* يخنة السمك مع البطاطا المشوية والخضار المسلوقة .

* المعكرونة مع صلصة الطماطم أو سلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وبذور السمسم .

* يخنة الدجاج مع أرزبني وخضار خضراء مسلوقة .

* لحم مشوي مع سلطة جانبية .

* يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو صلصة الفول السوداني الرقيقة .

* الخضار المشوية المغلفة بزيت الزيتون والمقدمة مع الارز البني وسلطة جانبية .

* المعكرونة مع صلصة مصنوعة من كريما طازجة قليلة الدسم وثمار البحر والفطر .

* سمك قد أو سمك أبيض آخر مشوي مع سلطة من الحبوب الكاملة والأعشاب وبطاطا مشوية وخضار مسلوقة .

* يخنة العدس أو الفاصوليا مع خضار مسلوقة .

نسألكم الدعــــــــــــاء

нi..

كيفكـ..!!..

ان شاء الله Good
وموضووع قمت الروووعه من مبدعه

مثلك شكرا لك حبيبتي ع الموضوع المميز تم التثبيت شكرا لك
C.U

شكرا لك ع النصائح المفيده

شكرا لكِ

السلآم عليكم و رحمة الله و بركآته
مشكووورة ع النصآئح

شكرا لنصائحك شكرا يسلمووووووووووو